Come migliorare la qualità del sonno

Come migliorare la qualità del sonno

Come migliorare la qualità del sonno

Venerdì 15 marzo 2019 si celebra il World Sleep Day, ovvero la Giornata Mondiale del Sonno, istituita nel 2008 dalla World Sleep Day Committee della World Sleep Society al fine di celebrare i benefici di un sonno ristoratore e salutare, di mettere in luce l’importanza della prevenzione e della gestione dei disturbi e di diffondere la conoscenza delle problematiche legate al cattivo riposo.

Cos’è il sonno e perché è importante?

Il sonno è innanzitutto un bisogno primario per l’uomo.
Quando manca il sonno, infatti, si verifica una serie di fenomeni negativi: si è più irritabili, si rende meno sul lavoro, la guida dell’auto si trasforma in un vero e proprio pericolo e si diventa anche più vulnerabili alle malattie.

Al giorno d’oggi, l’organizzazione delle nostre attività quotidiane sembra essere fatta apposta per non dormire: quando c’è qualcosa in più da fare, da vedere o da provare, cosa si fa? Si va a sottrarre del tempo al sonno piuttosto che agli impegni della giornata.

Accade così che la deprivazione cronica del sonno sta diventando un tratto tipico dei nostri tempi; negli ultimi anni, il tempo medio di sonno si è abbreviato di circa un’ora e mezza e sono sempre più le persone che durante il giorno avvertono sonnolenza e si sentono già stanche al risveglio.

Ma la cosa ancora più allarmante è che a dormire sempre meno sono anche i bambini e gli adolescenti, ossia le persone che dovrebbero dormire di più per favorire un buon sviluppo del cervello e di tutte le funzioni intellettive superiori. Dormire meno significa recuperare meno energie fisiche, ma anche ridurre le nostre capacità di apprendimento e di memorizzazione.

Diventa allora importante saper riconoscere tempestivamente i segnali di una cattiva qualità del sonno perché, se li trascuriamo, finiremo per peggiorare la situazione e mettere in atto quotidianamente cattive abitudini che poi sono difficili da perdere.

Cos’è l’insonnia e dove nasce?

Per insonnia si intende la compromissione del sonno notturno che può provocare, nelle successive ore diurne, conseguenze quali sonnolenza, irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione.
L’insonnia costituisce talvolta un disturbo passeggero, ma in molti casi rappresenta un problema rilevante per la salute, ossia una vera e propria malattia.
Un “buon” sonno non è legato solo alla sua durata, bensì alla sua “qualità”.

L’insonnia può essere considerata come il frutto dell’interazione tra fattori “predisponenti” (quelli che aumentano la probabilità di comparsa dell’insonnia), fattori “precipitanti” (quelli in grado di scatenare l’insonnia, ad esempio una separazione, la perdita di una persona cara, un grave problema familiare o lavorativo o di salute) e fattori “cronicizzanti” che contribuiscono a far perdurare nel tempo o ad aggravare questa situazione negativa.

Tipi di insonnia

L’insonnia non è sempre uguale: ci sono persone che hanno difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale), altre che si svegliano una o più volte nel cuore della notte e magari fanno fatica a riaddormentarsi (insonnia intermedia) ed altre ancora che si svegliano con notevole anticipo rispetto all’orario stabilito (insonnia terminale). Capita però che un soggetto presenti questi disturbi in modo associato, il che peggiora nettamente la qualità del sonno e causa le già note “notti in bianco”.
In ogni caso, è sempre importante capire se l’insonnia si limita a dare problemi durante la notte (sonno disturbato) e se invece essa sia la causa di disturbi più o meno rilevati durante il giorno: stanchezza, disturbi dell’attenzione e della memoria, ansia ed irritabilità, alterazione dell’umore e sonnolenza.

Consigli per migliorare la qualità del sonno

Alimentazione
Di sera evita pasti abbondanti, ricchi di grassi e di carne e di bere caffè, the, cola, bevande eccitanti, cioccolata e superalcolici.

Fumo
È bene evitarlo sempre, specialmente di sera.

Attività fisica
Svolgerla regolarmente durante il giorno è un toccasana, ma è meglio evitare l’esercizio fisico intenso verso sera.

Sonnellini
Meglio evitare i sonnellini durante il giorno e di addormentarsi davanti alla tv di sera.

Attività serali
Prima di andare a letto, non dedicarti ad attività particolarmente impegnative sul piano mentale o emotivo. In particolar modo, evita di utilizzare dispositivi luminosi: la loro luce, infatti, ostacola la produzione di melatonina, ormone che ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia.

Camera da letto
Cura la temperatura della tua camera da letto in modo che non sia né troppo fredda né troppo calda, né troppo umida né troppo secca. La temperatura ideale dovrebbe aggirarsi intorno ai 18° C.

Orari del sonno
Cerca di andare a dormire e di svegliarti sempre alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto hai dormito di notte.

Se non riesci a dormire
Evita di guardare continuamente l’orologio e di rigirarti nel letto; meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti, svuotare la mente e non pensare al lavoro o alle cose da fare il giorno dopo.

Prepararsi al sonno
Prima di coricarti, cerca di rilassarti il più possibile, anche seguendo una sorta di “rituale” che prevede di fare ogni sera sempre le stesse cose (magari un bagno caldo e poi una bella tisana rilassante).

Ora tocca a te!

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Ricorda sempre che il Test non ha un significato diagnostico e non sostituisce il parere del tuo medico curante.